Для тех, кто мечтает очень быстро похудеть — суперэффективный способ Табата!


Стать меньше на размер за месяц, избавившись только и исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно. Представляем тебе систему Табата: для сильных духом.

photo-tabata

 

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века.

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 

Общий принцип Табата

  • 20 секунд: выполнение упражнения;
  • 10 секунд: расслабление;
  • повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий.

Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.

 

Список упражнений для начинающих

  • Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки.
  • Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
  • Приседания.
  • Подъем прямых ног из положения лежа.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
  • Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол,затем поднимаем.
  • Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
  • Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки,эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

 

Как правильно тренироваться

  1. Не ешь за час до занятий.
  2. Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями,сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
  3. Во время тренировок следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например,при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
  4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата и диеты!

 

Противопоказания

  • Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
  • Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
  • Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

Источник

Мне нравится статья и я хочу поделиться ей:

Похожие записи:

Всего комментариев: 0

Поделись мнением!

Имя |